최근 20대 사이에서 뜨겁게 화두가 되고 있는 건강 이슈가 있다. 바로 ‘혈당 스파이크’다. 이는 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 심한 변동이 나타나는 현상을 의미한다. 대개 과도한 포도당 섭취로 인해 혈당이 급격하게 상승함에 따라 발생하게 된다. 혈당 스파이크가 주기적으로 발생하게 되면 단기적으로는 여드름이나 수면 장애, 편두통 등을 일으킨다. 장기적으로는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 치매, 관절염, 우울증, 불임 등을 초래할 가능성을 높이기에 예방과 관리는 매우 중요하다.
혈당 스파이크의 발생 원인은 다양하다. 그 중에서도 가장 일반적인 원인은 과도한 탄수화물을 함유한 음식을 섭취하는 것이다. 특히 당류가 많이 함유된 과자, 음료 및 고칼로리 음식은 혈당을 급격하게 높아지게 만든다. 또 다른 원인으로는 운동부족이 있다. 신체 활동이 부족하면 혈당 조절 기능이 저하되어 혈당 스파이크의 위험을 증가시킨다. 과도한 스트레스와 수면 부족이 원인이 되기도 하는데, 스트레스를 받게 되면 혈당을 불안정하게 만들어 악영향을 미친다. 수면 부족도 마찬가지다. 혈당이 높아지면 갈증을 자주 느끼고 소변도 자주 보게 된다. 영양분이 몸에서 온전히 활용되지 못하고 빠져나가기 때문에 피로감을 쉽게 느끼고 체중이 감소되기도 한다.
이러한 혈당 스파이크를 예방하는 방법은 무엇이 있을까? 먼저 균형 잡힌 식습관을 가져야 한다. 과도한 탄수화물은 피하고 단백질과 식이 섬유를 함유한 식품 섭취를 주로 하는 것이 좋다. 특히 단순당 섭취를 줄이는 것이 좋은데, 단순당을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 때문이다. 식사를 여러 번 나눠 먹고 단순당 대신 채소류와 같은 복합당으로 필요한 탄수 화물을 섭취해야 한다. 채소류에 함유된 다른 성분들이 몸 속 노폐물 배출에 도움을 주고 혈당의 변화가 점진적으로 일어난다. 식사 시 음식을 먹는 순서 또한 매우 중요하다. 채소-단백질-탄수화물 순서대로 음식을 섭취하면 좋다. 실제로 식사 전 검지 두 마디 크기의 양배추 두 조각만 먼저 먹어도 충분히 혈당 스파이크가 예방된다. 혈당 스파이크를 막는 대표적인 음식으로는 청국장, 토란국, 도토리무침, 생선구이, 고구마칩 등이 있다.
더불어 혈당 스파이크를 방지하려면 꾸준하게 운동을 해야 한다. 식사 후 10분만 산책을 해도 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 식사 후 최소 10분 이상 걷기 혹은 유산소 운동을 하면 예방에 큰 도움이 된다.
혈당 스파이크는 당뇨병이나 이외의 다양한 질병을 유발하기에 매우 위험한 현상이다. 그러나 적절한 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 및 충분한 휴식을 통해 이를 예방하고 관리 할 수 있다. 평소에 건강한 생활습관을 꾸준히 유지하려고 노력 해야 한다. 혹시나 혈당 스파이크가 의심된다면 예방할 수 있는 방법을 잘 기억해 두고 실천해 보도록 하자.
