과제 제출을 위해 수면을 포기하고 밤을 지새우거나 여행 등의 일정을 소화하면서 잘 시간을 놓친 경험이 한 번쯤 있을 것이다. 가끔 늦게 잤다고 해서 다음날 수면 시간이 크게 달라지지는 않는다. 다만 수면 습관이 장기간에 걸쳐 바뀌면 평소 숙면을 취하던 시간대에도 잠이 들기 어려울 수 있다. 이러한 현상을 불면증으로 생각할 수 있지만, 낮에 생활하는 일반인이 자정을 넘겨 새벽녘이 되어서야 잠을 잔다면 이는 ‘수면위상지연장애’일 확률이 높다.
수면위상지연장애는 약 24시간의 주기를 지닌 생체리듬을 의미하는 ‘일주기 리듬’이 사회적 규범에 비해 지연되는 장애이다. 쉽게 말하면 원하지 않게 늦게 잠들어 통상적으로 하루의 시작을 위해 기상하는 오전 6시~오전 8시 사이에 기상하는 데 어려움을 겪는 것이다. 해당 장애가 있는 사람들은 보통 자정 이후를 넘어 새벽 시간대에 잠들고 일반인 기준보다 늦게 일어나는 경향이 있기에 수면 시간, 최대 각성 시간, 체온, 호르몬 및 기타 일일 생체 리듬에 영향을 받는다.
발병 원인에는 유전적인 영향이 있는 것으로 나타났다. 전체 환자의 약 40%는 가족력이 확인된다는 점이 그 이유다. 이는 대부분 사람이 24시간 정도의 일주기 리듬을 가지는데, 유전적인 이유 등으로 이보다 더 긴 시간을 일주기 리듬으로 가진다면 숙면에 어려움을 겪게 된다. 한편 잠에 늦게 드는 이들만이 수면위상지연장애에 해당하는 것은 아니다. 대부분의 해당 질환 환자들은 일찍 잠이 들지 못하면서 불규칙한 수면 패턴을 가지지만, 일부 환자는 매일 같은 시간에 잠드는 것으로 나타났다. 이러한 경우는 정상적인 수면을 할 수 있지만, 잠드는 시간이 낮에 고정되어 있어 학업이나 업무에 지장을 받는다.
해당 장애로 인해 일상생활에 지장이 생길 정도가 되면 햇빛 또는 유사한 인공적인 빛을 쬐는 광 치료, 혹은 약물 치료가 필요하다. 다만 발병 초기에는 생활 습관을 개선함으로써 정상적인 수면 패턴을 형성할 수 있다. 만약 스스로 수면 시간대의 개선이 필요하다고 느낀 경우 저녁 시간대에 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하는 카페인의 섭취는 자제하는 것이 좋다. 또한 햇빛을 쐬어 신체 내부의 광수용체를 활성화하는 것은 일주기 리듬 조정에 도움 된다.
일주기 리듬은 태양이 뜨고 지는 주기와 같은데, 태양광은 지구에 서식하는 생물들이 가진 광수용체 활성화에 도움을 준다. 이렇게 태양과 동기화된 일주기 리듬은 하루 중의 시간에 따라 다양한 생리작용을 조절하며, 여기에는 혈당부터 수면을 위한 멜라토닌의 합성 등의 수많은 생리 반응이 포함된다. 그렇기에 정상적인 시간 외에 눈에 들어오는 청색광은 일주기 리듬을 망가뜨린다. 만약 평소보다 이른 시간대에 수면이 필요하다면 스마트폰 사용을 자제하고 파란색 파장이 적게 나오는 조명, 흔히 따뜻한 색이라고 부르는 조명을 이용해 보자.
